Die Außenrotation trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Diese sind Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Exercise
Außenrotation
stehend_neu_unnötig
Type: Unilateral
Rest: 90s
Equipment: Kurzhantel
Tutorial
1
Nimm eine befüllte Wasserflasche in deine linke Hand und stell dich schulterbreit hin.
2
Spreiz deinen linken Oberarm seitlich so weit ab, dass zwischen ihm und deinen Oberkörper ein 90° Winkel entsteht. Zwischen deinem linken Unter- und Oberarm ist ebenfalls ein 90° Winkel. Dein Unterarm sollte im Lot zum Boden sein und deine Handfläche zeigt nach vorne.
3
Dreh deinen Unterarm langsam und kontrolliert nach vorne, bis er sich parallel zum Boden befindet. Dein Oberarm bleibt in der selben Position. Atme dabei ein.
4
Führe deinen linken Unterarm wieder nach oben, bis er im Lot ist und Richtung Decke ragt. Atme dabei aus.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Tip
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (90° abgespreizt). Halte deinen Rücken gerade. Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
Muscle groups
Primary
Shoulder (rotator cuff)
Secondary
Shoulder (rotator cuff)
Tertiary
Shoulder
Equipment
Dumbbell
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