Rudern mit Kurzhanteln ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei dieser Variante wird mehr der Latissimus beansprucht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Nimm eine Kurzhantel in die linke Hand. Beug dich mit deinem Oberkörper 45° oder mehr nach vorne und stütz dich mit der rechten Hand irgendwo ab (rechter Oberschenkel, Schrägbank etc.)
2
Dein linker Arm hängt Richtung Boden und deine Handfläche zeigt nach innen.
3
Zieh die Kurzhantel kraftvoll nach oben, bis sich dein Ellbogen an deinem Körper befindet und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Kurzhantel langsam und kontrolliert nach unten, bis dein Arm wieder gestreckt ist und sich in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Tip
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Zieh deine Ellbogen nicht gerade hoch, sondern im Halbbogen. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps. Kipp die Kurzhanteln mit dem vorderen Ende leicht nach unten.
Muscle groups
Primary
Back (upper - latissimus)
Secondary
Biceps
Tertiary
Back (upper - trapezius)
Equipment
Dumbbell
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