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Klimmzüge Background

Description

Klimmzüge sind eine essenzielle Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich in der vertikalen Achse zur Klimmzugstange hochzieht. Es wird überwiegend der Latissimus trainiert. Durch die Ausführung an den Ringen wird die Übung instabiler und dadurch auch anspruchsvoller.
Exercise

Klimmzüge

Type: Bilateral Rest: 210s Equipment: Turnringe

Tutorial

  1. 1
    Stell dich unter die Ringe und halte sie mit einem Obergriff (Handflächen von dir weggerichtet) etwas breiter als schulterbreit fest.
  2. 2
    Häng dich an die Ringe und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Schultern leicht nach oben gezogen werden und dein Rücken gedehnt wird.
  3. 3
    Zieh dich kraftvoll hoch, bis deine Nase über den Ringen ist und deine Arme komplett gebeugt sind. Deine Ellbogen sollten sich nah am Körper befinden. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
  4. 4
    Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
  5. 5
    Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Stell dir beim Hochziehen vor, dass du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen ziehst. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten, wenn die Übung zu leicht wird. (Rucksack, Gewichtsweste etc.) Wenn die Übung zu schwer ist, kannst du auch Sprungklimmzüge oder Negative Klimmzüge durchführen. Du kannst die Klimmzüge auch leichter gestalten, indem du ein Bein auf einem Stühl o.Ä. platzierst und etwas mithilfst.

Muscle groups

Primary
  • Back (upper - latissimus)
Secondary
  • Biceps
  • Brachialis
Tertiary
  • Back (upper - trapezius)

Equipment

  • Gymnastic rings

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