Der Wall Ball ist eine funktionelle Ganzkörperübung, bei der eine Kniebeuge mit einem explosiven Wurf gegen eine Wand kombiniert wird.
Die Übung verbindet Krafttraining mit Ausdauer und Koordination und wird häufig im Functional- und Athletiktraining eingesetzt.
Primär werden Beine, Gesäßmuskulatur und Schultern beansprucht. Zusätzlich arbeitet die Bauchmuskulatur stabilisierend, um die Kraft aus der Kniebeuge effizient auf den Wurf zu übertragen. Der Wall Ball eignet sich hervorragend, um Kraftausdauer und Explosivität zu verbessern.
Exercise
Wall Ball
Zeitangabe
Type: Universal
Rest: 120s
Equipment: Medizinball
Tutorial
1
Stelle dich schulterbreit vor eine Wand und halte einen Medizinball auf Brusthöhe. Der Körper ist aufrecht und die Spannung im Rumpf aktiv.
2
Gehe kontrolliert in eine Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie beugst, während du den Ball stabil vor der Brust hältst.
3
Drücke dich kraftvoll aus der Kniebeuge nach oben, indem du Beine und Hüfte streckst und den Ball gleichzeitig explosiv nach oben zur Zielmarkierung wirfst.
4
Fange den Ball kontrolliert wieder auf Brusthöhe ab und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über.
5
Wiederhole diesen Ablauf fließend für die vorgegebene Zeitvorgabe, ohne die Körperspannung zu verlieren.
Tip
Achte darauf, dass du die Kraft für den Wurf hauptsächlich aus den Beinen erzeugst und nicht nur aus den Armen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Fange den Ball kontrolliert ab und gehe direkt fließend in die nächste Kniebeuge über.
Muscle groups
Primary
Whole body
Secondary
—
Tertiary
—
Equipment
Medicine ball
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