Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Bei dieser Ausführung wird überwiegend der Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) trainiert, aber auch der Gluteus (Po) und die Wadenmuskulatur. Der Ausfallschritt ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt und es ist daher besonders wichtig sie zu trainieren. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert.
Exercise
Ausfallschritte
(Fokus auf Oberschenkel)_neu_unnötig
Type: Unilateral
Rest: 180s
Tutorial
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich hüftbreit hin. Lass die Arme seitlich vom Körper nach unten hängen.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dein linkes Bein befindet sich nun vor dir und das Kniegelenk über deinen Zehenspitzen (Knie unter 90° gebeugt). Dein rechtes Bein ist ebenfalls ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Atme dabei ein.
3
Drück dich mit deinem linken Bein nach hinten zurück, bis deine Beine wieder nebeneinander sind und du dich wieder aufrecht in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Tip
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Mach die Ausfallschritte gerade nach vorne, damit du dich in einem stabilen Stand befindest. Schieb dein vorderes Knie gerade nach vorne, sodass es sich in einer Linie über deinem Fuß bewegt. Schieb dein vorderes Knie so weit nach vorne, bis es sich über deinen Zehenspitzen befindet. Es soll in der unteren Position etwas unter 90° gebeugt sein. Achte darauf, dass dein Knie- und Sprunggelenk stabil bleibt und deine Hüfte waagrecht bleibt. Drück dich bewusst aus dem Quadriceps zurück.
Achte immer zuerst auf eine korrekte Ausführung. Nimm erst dann Zusatzgewicht, wenn die Form deiner Bewegung stabil abläuft. Halte das Gewicht ruhig und vermeide es zu Schwingen.
WICHTIG: solltest du Knieprobleme haben und bei dieser Ausführung Schmerzen haben, dann führ die Übung hüftdominanter aus -> Ausfallschritte (Fokus auf Po).
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du gerne Zusatzgewicht in deine Hände nehmen.
Muscle groups
Primary
Thigh (quadriceps)
Secondary
Gluteus Maximus
Tertiary
Calf
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