Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Durch die schräge Neigung der Hantelbank, beanspruchst du eher die obere Brustmuskulatur.
Übung
Schrägbankdrücken
Sitzend
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Langhantel, Schrägbank mit Ablage
Anleitung
1
Leg dich so auf die schräge Hantelbank (30-45°), dass die sich die Langhantel über deiner Brust befindet. Drück deine Füße fest in den Boden.
2
Greif die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und zeig mit deinen Handflächen nach vorne. Heb die Langhantel aus der Halterung und positioniere die Stange auf Brusthöhe. Halte deine Oberarme so, dass sie ca. einen 45° Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Hände zur Decke) befinden.
3
Die Langhantel kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Langhantel kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befindet. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern fixierst (nach hinten und anschließend nach und geben). Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Schrägbank mit Ablage
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