Liegestütz ist eine klassische Körpergewichtsübung für die Brust. Sie kann überall ausgeführt werden und benötigt kein Equipment. Die einarmige Variante ist eine schwere Version davon und wird unilateral (einseitig) ausgeführt.
Geh in die Liegestützposition und platziere deine linke Hand so neben deinem Körper, dass dein Oberarm im 30° Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt ist. Positioniere deine Beine weiter auseinander, als bei herkömmlichen Liegestützen. Gib deinen rechten Arm hinter deinen Rücken. Der Daumen zeigt nach innen und dein Unterarm ist so aufgestellt, dass er im Lot zum Boden ist (Ellbogen befindet sich über deinem Handgelenk). Halte Spannung im gesamten Körper.
2
Drücke dich nun kraftvoll vom Boden weg, bis dein Arm fast komplett durchgestreckt ist. Dein Körper soll sich während der gesamten Übung von Kopf bis Fersen in einer Linie befinden. Atme dabei aus.
3
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Behalte während der gesamten Übung Körperspannung bei, sodass dein Körper immer in einer Linie bleibt.
TIPP: Wenn dir die Übung noch zu schwer ist, kannst du deine andere Hand auf eine Erhöhung geben. Wenn es zu leicht wird, gerne einfach Rucksack (befüllt mit Büchern etc.) umschnallen.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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