Liegestütz ist eine klassische Körpergewichtsübung für die Brust. Sie kann überall ausgeführt werden und benötigt kein Equipment. Bei der negativen Variante wird durch die Erhöhung überwiegend die obere Brustmuskulatur beansprucht.
Geh in die untere Liegestützposition und platziere deine Füße auf der Erhöhung (Bank, Stuhl, Box). Die Position deiner Hände soll so gewählt werden, dass deine Oberarme im 45° Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Die Daumen zeigen nach innen und die Unterarme sind so aufgestellt, dass sie im Lot zum Boden sind (Ellbogen befinden sich über deinen Handgelenken). Halte Spannung im gesamten Körper.
2
Drücke dich nun kraftvoll vom Boden weg, bis deine Arme fast komplett durchgestreckt sind. Dein Körper soll sich während der gesamten Übung von Kopf bis Fersen in einer Linie befinden. Atme dabei aus.
3
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Behalte während der gesamten Übung Körperspannung bei, sodass dein Körper immer in einer Linie bleibt. Desto höher die Erhöhung ist, desto mehr triffst du die obere Brustmuskulatur.
TIPP: Wenn die Übung zu schwer für dich ist, leg dich mit deinen Knien auf die Erhöhung. Wenn es zu leicht wird, gerne einfach Rucksack (befüllt mit Büchern etc.) umschnallen.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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