Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Bei dieser Ausführung wird überwiegend der Gluteus (Po) trainiert, aber auch der Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) und die Wadenmuskulatur. Der Ausfallschritt ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt und es ist daher besonders wichtig sie zu trainieren. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert.
Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Ausfallschritte
(Fokus auf Po)
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Befestige ein kurzes Fitnessband knapp über deinen Knien. Stell dich hüftbreit hin und gib deine Hände in die Hüfte.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dein linkes Bein befindet sich nun vor dir und das Kniegelenk über deinem Sprunggelenk (Knie 90° gebeugt). Dein rechtes Bein ist ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Atme dabei ein.
3
Drück dich mit deinem linken Bein nach hinten zurück, bis deine Beine wieder nebeneinander sind und du dich wieder aufrecht in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Mach die Ausfallschritte gerade nach vorne, damit du dich in einem stabilen Stand befindest. Schieb dein vorderes Knie gerade nach vorne, sodass es sich in einer Linie über deinem Fuß bewegt. Schieb dein vorderes Knie so weit nach vorne, bis es sich über deinem Sprunggelenk befindet. Es soll in der unteren Position 90° gebeugt sein. Achte darauf, dass dein Knie- und Sprunggelenk stabil bleibt und deine Hüfte waagrecht bleibt. Drück dich bewusst aus dem Gluteus zurück.
Achte immer zuerst auf eine korrekte Ausführung. Nimm erst dann Zusatzgewicht, wenn die Form deiner Bewegung stabil abläuft. Halte das Gewicht ruhig und vermeide es zu Schwingen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du einen Rucksack mit Gewicht befüllen und ihn umhängen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Fitnessband kurz
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