Die Außenrotation am Kabelzug trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Er ist Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Schulter Außenrotation
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Nimm ein langes Fitnessband und halte es mit beiden Händen vor deinem Körper.
2
Beug deine Ellbogengelenke, sodass ein 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarmen entsteht. Unterarme ragen nach vorne und Handflächen zeigen zur Decken
3
Führe deinen linken Unterarm so weit nach links außen, bis die maximale Kontraktion erreicht ist. Dein rechter Arm bleibt dabei in der selben Position und hält nur das eine Ende des Bandes fest. Atme dabei aus.
4
Führe deinen Unterarm langsam und kontrolliert nach innen zurück, bis er sich wieder in Ausgangsstellung befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (nah am Oberkörper). Halte deinen Rücken gerade.
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
Schulter (hintere)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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