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Beschreibung

Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Bei dieser Ausführung wird überwiegend der Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) trainiert, aber auch der Gluteus (Po) und die Wadenmuskulatur. Der Ausfallschritt ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt und es ist daher besonders wichtig sie zu trainieren. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert.

Übung

Ausfallschritte

Gehend (Fokus auf Oberschenkel)

Typ: Unilateral

Anleitung

1

Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich hüftbreit hin. Lass die Arme seitlich vom Körper nach unten hängen.
2

Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dein linkes Bein befindet sich nun vor dir und das Kniegelenk über deinen Zehenspitzen (Knie unter 90° gebeugt). Dein rechtes Bein ist ebenfalls ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden. Oberkörper bleibt aufrecht.
3

Drück dich mit deinem linken Bein nach oben und mach anschließend, in einer flüssigen Bewegung, mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dein rechtes Bein befindet sich nun vor dir und das Kniegelenk über deinen Zehenspitzen. Dein linkes Bein ist ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden.

Hinweis

Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Mach die Ausfallschritte gerade nach vorne, damit du dich in einem stabilen Stand befindest. Schieb dein vorderes Knie gerade nach vorne, sodass es sich in einer Linie über deinem Fuß bewegt. Schieb dein vorderes Knie so weit nach vorne, bis es sich über deinen Zehenspitzen befindet. Es soll in der unteren Position etwas unter 90° gebeugt sein. Achte darauf, dass dein Knie- und Sprunggelenk stabil bleibt und deine Hüfte waagrecht bleibt. Drück dich bewusst aus dem Quadriceps zurück.
Achte immer zuerst auf eine korrekte Ausführung. Nimm erst dann Zusatzgewicht, wenn die Form deiner Bewegung stabil abläuft.
WICHTIG: solltest du Knieprobleme haben und bei dieser Ausführung Schmerzen haben, dann führ die Übung hüftdominanter aus -> Ausfallschritte (Fokus auf Po).

Muskelgruppen

Primär

Oberschenkel (Quadriceps)

Sekundär

Gluteus Maximus

Tertiär

—

Beschreibung

Ausfallschritte

Anleitung

Muskelgruppen

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