Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante wird an der Maschine ausgeführt und ähnelt der Bewegung des Bankdrückens. Diese Übung eignet sich sehr gut für Anfänger, da die Bewegung durch die Maschine geführt ist und leichter fällt. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Leg dich so auf die Bank, dass sich die Griffe leicht unter deiner Brust befinden. Drück deine Füße fest in den Boden.
2
Spreiz deinen linken Arm so weit ab, dass zwischen deinem Oberarm und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht und greif mit deiner linken Hand den Griff. Wähle die Griffbreite so aus, dass sich deine Hand in einer Linie mit dem Ellbogen befindet. Dein Unterarm soll sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigt nach unten, Hand nach oben) befinden. Zeig mit deiner Handfläche nach vorne.
3
Den Griff kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Deine Hand soll sich nun über deinem Körper und auf Brusthöhe befinden. Atme dabei aus
4
Den Griff kontrolliert nach unten lassen, bis er sich wieder in Ausgangsposition befindet. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
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Equipment
Brustpresse
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