Liegestütz ist eine klassische Körpergewichtsübung für die Brust. Sie kann überall ausgeführt werden und benötigt kein Equipment. Wenn du sie auf Kurzhanteln ausführst, kannst du eine größere Range of Motion erzeugen und es ist schonender für deine Handgelenke. Durch die Ruderbewegung, wird auch deine Rückenmuskulatur trainiert.
Übung
Liegestütz
Auf Kurzhanteln + Rudern
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände und leg dich mit dem Bauch auf den Boden. Stell deine Zehenspitzen auf und platziere die Kurzhanteln so neben deinem Körper, dass deine Oberarme im 45° Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Halte die Kurzhanteln im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) und stell die Unterarme so auf, dass sie im Lot zum Boden sind (Ellbogen befinden sich über deinen Handgelenken). Halte Spannung im gesamten Körper.
2
Drücke dich nun kraftvoll vom Boden weg, bis deine Arme fast komplett durchgestreckt sind. Halte die Position und heb nun die linke Kurzhantel vom Boden weg, bis neben deinem Oberkörper befindet. Atme dabei aus.
3
Senk zuerst die Kurzhantel wieder zurück zum Boden und lass anschließend deinen Oberkörper langsam und kontrolliert runter, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess abwechselnd links und rechts, bis du mit beiden Seiten die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Behalte während der gesamten Übung Körperspannung bei, sodass dein Körper immer in einer Linie bleibt. Schau, dass deine Handgelenke in einer Linie mit den Unteramen sind, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du merkst, dass deine Ausführung unsauber ist, nimm etwas weniger Gewicht.
TIPP: Wenn es zu leicht wird, gerne einfach Rucksack (befüllt mit Büchern etc.) umschnallen.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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