Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Die Variante im Untergriff beansprucht eher die obere Brustmuskulatur.
Übung
Bankdrücken
Im Untergriff
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Langhantel, Flachbank mit Ablage
Anleitung
1
Leg dich so auf die Hantelbank, dass die sich die Langhantel über deinem Gesicht befindet. Drück deine Füße fest in den Boden.
2
Greif die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und zeig mit deinen Handflächen in Richtung deines Kopfes. Heb die Langhantel aus der Halterung und halte deine Oberarme so, dass sie ca. einen 45° Winkel mit deinem Oberkörper bilden. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Hände zur Decke) befinden. Positioniere die Stange auf Brusthöhe.
3
Die Langhantel kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Langhantel kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befindet. Dabei ausatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern fixierst (nach hinten und anschließend nach und geben). Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Flachbank mit Ablage
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