Rudern mit Kurzhanteln ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei dieser Variante wird mehr der Latissimus beansprucht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Nimm eine 30-45° steile Schrägbank und leg dich mit dem Bauch auf die Polsterung.
2
Halte eine Kurzhantel in deiner linken Hand. Handflächen zeigen nach innen. Deine Arme Hängen Richtung Boden.
3
Zieh die Kurzhantel kraftvoll nach oben, bis sich dein Ellbogen an deinem Körper befindet und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Kurzhantel langsam und kontrolliert nach unten, bis dein Arm wieder gestreckt ist und sich in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Zieh deine Ellbogen nicht gerade hoch, sondern im Halbbogen. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps. Kipp die Kurzhanteln mit dem vorderen Ende leicht nach unten.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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