Klimmzüge sind eine essenzielle Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich in der vertikalen Achse zur Klimmzugstange hochzieht. Es wird überwiegend der Latissimus trainiert. Bei der Ausführung mit dem neutralen Griff aktivierst du mehr den Brachioradialis (Unterarmmuskel).
Stell dich unter die Klimmzugstange und greif die Stange im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) etwas enger als schulterbreit.
2
Häng dich an die Stange und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Schultern leicht nach oben gezogen werden und dein Rücken gedehnt wird.
3
Zieh dich kraftvoll hoch, bis deine Nase über der Klimmzugstange ist und deine Arme komplett gebeugt sind. Deine Ellbogen sollten sich nah am Körper befinden. Halte diese Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Arme wieder gestreckt sind und du dich in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Stell dir beim Hochziehen vor, dass du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen ziehst. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten, wenn die Übung zu leicht wird. (Rucksack, Gewichtsweste etc.) Wenn die Übung zu schwer ist, kannst du auch Sprungklimmzüge, Negative Klimmzüge oder Unterstütze (mit Band) Klimmzüge durchführen. Du kannst die Klimmzüge auch leichter gestalten, indem du ein Bein auf einem Stühl o.Ä. platzierst und etwas mithilfst.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Brachialis
Tertiär
Rücken (oberer - Trapez)
Equipment
Klimmzugstange
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