Rudern mit Kurzhanteln ist eine gute Übung, um den Rücken zu trainieren. Bei dieser Variante wird mehr der Latissimus beansprucht.
Übung
Rudern
Vorgebeugt
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hände. Beug dich mit deinem Oberkörper 45° oder mehr nach vorne.
2
Deine Arme hängen Richtung Boden und werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen, sodass deine Rücken gedehnt wird. Deine Handflächen zeigen nach innen.
3
Zieh die Kurzhanteln kraftvoll nach oben, bis sich deine Ellbogen an deinem Körper befinden und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Zieh deine Ellbogen nicht gerade hoch, sondern im Halbbogen. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps. Kipp die Kurzhanteln mit dem vorderen Ende leicht nach unten.
Tipp: du kannst vor dir eine Schrägbank positionieren, dich nach vorne beugen und deine Stirn auf der Lehne der Schrägbank ablegen. So kannst du dich weit nach vorne lehnen ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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