Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der Landmine Variante mit dem engen Griff wird überwiegend der Latissimus getroffen.
Schieb eine Langhantel in die Vorrichtung und gib einen engen V-Griff um die Stange. Stell dich schulterbreit über die Langhantel, schieb die Hüfte nach hinten und beug dich mit deinem Oberkörper ca. 45° nach vorne.
2
Greif den den V-Griff mit beiden Händen im neutralen Griff (Handfläche zeigen nach innen). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deinem Bauch, bis sich deine Ellbogen am Körper befinden. Die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten, indem du deinen Lat anspannst. Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps. Halte den Oberkörper immer stabil, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Landmine
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