Rudern mit Körpergewicht an der Multipresse ist eine Übung, um den oberen Rücken zu trainieren. Die Zugbewegung ist ähnlich wie beim Rudern mit dem breiten Griff.
Übung
Rudern
Mit Körpergewicht im Obergriff
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Multipresse
Anleitung
1
Positioniere die Stange der Smith Maschine ca. auf Hüfthöhe und hake sie ein, damit sie fixiert ist.
2
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) und leg die Beine vor deinem Körper am Boden ab. Arme sind gestreckt.
3
Zieh dich langsam und kontrolliert hoch, bis sich deine Brust an der Stange befindet. Deine Oberarme sollen über 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt sein. Atme dabei aus.
4
Senke dich langsam wieder runter, bis deine Arme gestreckt sind und du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Beim Absenken so weit nach unten gehen, bis die Schultern nach vorne kommen und die Rückenmuskulatur leicht in die Dehnung kommt. Beim Hochziehen, ganz nach oben gehen und Schulterblätter hinten zusammen ziehen.
Wenn dir die Übung zu leicht wird, kannst du dir einen Rucksack umschnallen und ihn mit Bücher etc. befüllen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Bizeps
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Latissimus)
Tertiär
—
Equipment
Multipresse
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