Rudern ist eine Grundübung um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Achse, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Mit der Ausführung im neutralen Griff wird überwiegend der Latissimus, der Trapez und der Bizeps getroffen. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Rudern
Einarmig
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kabelzug, Verstellbare Bank
Anleitung
1
Stell eine aufrecht geneigte (ca. 90°) Bank vor den Kabelturm. Positioniere den Kabelzug auf Hüfthöhe und befestige einen einfachen Griff. Setz dich auf dich Bank.
2
Greif den Griff mit deiner linken Hand im neutralen Griff (Handfläche zeigt nach innen) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Dein Arm und Schulter werden vom Kabel leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deinem Bauch, bis sich dein Ellbogen an deinem Körper befindet. Schulterblatt dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis dein Arm wieder gestreckt ist und deine Schulter vom Kabel leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Stange in der vordersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der hintersten Position ist, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
Verstellbare Bank
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
