Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der Variante an der Maschine im Untergriff wird der Latissimus, der Bizeps und der Trapez getroffen.
Setz dich an die Maschine und drück deine Brust gegen das Brustpolster.
2
Greif mit beiden Händen die Griffe im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh die Griffe kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass die Griffe langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der vordersten Position sind, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der hintersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Die Bewegung findet rein nur aus den Ellenbogen- und Schultergelenk statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Ruder Maschine
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