Seitheben ist eine Übung, um deine Schultern zu trainieren. Sie treffen den mittleren Teil deiner Schulter optimal und lassen deine Schultern breit wirken. Bei der Variante seitlich auf der Schrägbank liegend ist die Belastungskurve optimaler als beim aufrechten Seitheben. Durch die schräge Lage, ist auch im unteren Bereich der Bewegung ein hoher Widerstand.
Nimm eine Kurzhantel in deine linke Hand und leg dich mit deiner rechten Seite des Körpers auf eine 30° steile Schrägbank.
2
Halte deinen linken Arm seitlich neben dem Körper und zeig mit deinen Handflächen zu deinem Oberschenkel. Halte deinen Arm nicht komplett gestreckt, sondern winkel ihn leicht ab.
3
Führ deinen linken Arm seitlich nach oben, bis er im 90° Winkel zu deinem Körper abgespreizt ist. Arm bleibt fast vollständig gestreckt. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ deinen Arm langsam und kontrolliert zu deinem Körper zurück. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach der Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und lass deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Spreiz deine Arme so weit ab, bis sie im 90° Winkel zum Oberkörper sind, aber nicht weiter. Stell dir beim Abspreizen vor, dass du deine Ellbogen nach oben führst. Wenn du bei den letzten Wiederholungen deine Arme nicht mehr ganz hoch bekommst, arbeite im unteren Bereich noch weiter.
Einer der häufigsten Fehler ist es, die Hanteln am Ende der Bewegung nach vorne zu kippen (Flaschen ausleeren). Vermeide diesen Fehler, da er die Schulter in eine ungünstige Position bringt.
Nimm nur so viel Gewicht, dass du die Bewegung ohne Schwingen ausführen kannst.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (seitliche / mittlere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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