Vorgebeugtes Rudern ist eine Übung, um die hintere Schulter zu trainieren. Der Trapezmuskel wird hierbei auch belastet.
Übung
Rudern
Vorgebeugt, (Fokus hintere Schulter/Trapez)
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Multipresse
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit hin an die Smith Maschine und halte die Stange mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit im Obergriff. Handflächen zeigen nach hinten.
2
Beug dich mit deinem Oberkörper ca. 45° nach vorne. Deine Arme und Schultern hängen Richtung Boden und deine hintere Schulter wird gedehnt.
3
Zieh die Stange kraftvoll zur Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden und deine Oberarme ca. 90° zu deinem Körper abgespreizt sind. Halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass die Stange langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Wenn die Stange in der untersten Position ist, sollten deine Schultern leicht nach unten gezogen werden.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (hintere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Multipresse
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