Frontheben ist eine Übung, bei der du überwiegend deine vordere Schulter trainierst, aber auch die obere Brust. Bei der Variante auf der Schrägbank erzeugen wir eine größere Range of Motion und die Schulter wird im unteren Bereich gedehnt.
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und setz dich auf eine 45° geneigte Hantelbank.
2
Halte die Kurzhanteln schulterbreit und im neutralen Griff (Handflächen zeigen nach innen) neben deinen Obernschenkeln. Die Arme hängen nach unten und das Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt.
3
Heb das Gewicht kraftvoll vor deinem Körper nach oben, bis deine Arme 90° vor deinem Körper abgespreizt sind und dreh dabei deine Handflächen um 90° nach innen. Deine Arme bleiben dabei fast vollständig vor deinem Körper gestreckt und deine Handflächen zeigen jetzt nach unten. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten und dreh deine Handflächen 90° nach außen, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hände sollen sich wieder neben deinen Oberschenkeln befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte deinen Rücken gerade und zieh deine Schulterblätter nach unten. Wähle ein nicht zu schweres Gewicht und konzentrier dich auf die Ausführung.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
Schrägbank
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