Die 45° schräge Beinpresse ist eine optimale Maschine, um die Oberschenkel und den Po zu trainieren, ohne die Wirbelsäule großartig zu belasten. Die Ausführung an der Maschine eignet sich gut für Anfänger, da die Bewegung geführt ist. Auch für Fortgeschrittene und Profis ist die Beinpresse eine gute Übung, um die Beine maximal zu trainieren. Bei dieser Variante werden die Beine etwas höher platziert und beanspruchen daher mehr den Gluteus (Po) und die Oberschenkelrückseite.
Übung
Beinpresse
45° (Fokus auf Po)
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Beinpresse
Anleitung
1
Setz dich auf den Sitz und stell die Maschine so ein, dass dein Kniegelenk in der gebeugten Position ca. 90° abgewinkelt ist.
2
Greif mit beiden Händen die Griffe neben dem Sitz, falls welche vorhanden sind. Positioniere deine Füße hüftbreit auf dem oberen Drittel der Plattform.
3
Drück die Plattform aus deinen Beinen weg, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus.
4
Beug deine Beine wieder, bis deine Kniegelenke wieder ca. 90° abgewinkelt sind. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und sich dein unterer Rücken direkt am Sitzpolster befindet. Arbeite kontrolliert aus dem Gluteus Maximus und streck deine Beine nicht komplett durch. Achte darauf, dass du den Druck gleichmäßig auf deinen gesamten Fußsohlen verteilst, und nicht nur auf deinen Fersen oder Zehenspitzen. Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Beug deine Beine nur so weit ab, solange deine Fersen komplett auf der Plattform bleiben und dein unteren Rücken nicht rund wird. Wenn du flexibel genug bist, kannst du auch tiefer als 90° in die Beugung deiner Kniegelenke gehen. Wenn du Kniebeschwerden hast, solltest du nicht so tief in die Beugung gehen und über 90° Beugung bleiben. Vermeide es, zu viel Gewicht aufzuladen und dafür nur halbe Wiederholung zu machen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Beinpresse
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
