Die 45° schräge Beinpresse ist eine optimale Maschine, um die Oberschenkel und den Po zu trainieren, ohne die Wirbelsäule großartig zu belasten. Die Ausführung an der Maschine eignet sich gut für Anfänger, da die Bewegung geführt ist. Auch für Fortgeschrittene und Profis ist die Beinpresse eine gute Übung, um die Beine maximal zu trainieren. Bei dieser Variante werden die Beine etwas höher platziert und beanspruchen daher mehr den Gluteus (Po) und die Oberschenkelrückseite.
Bei der einseitigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Beinpresse
45° ,einbeinig (Fokus auf Po)
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Maschine
Anleitung
1
Setz dich auf den Sitz und stell die Maschine so ein, dass dein Kniegelenk in der gebeugten Position ca. 90° abgewinkelt ist.
2
Greif mit beiden Händen die Griffe neben dem Sitz, falls welche vorhanden sind. Positioniere deinen linken Fuß auf dem oberen Drittel der Plattform.
3
Drück die Plattform aus deinem linken Bein weg, bis dein Bein fast vollständig gestreckt ist. Atme dabei aus.
4
Beug dein Bein wieder, bis dein Kniegelenk wieder ca. 90° abgewinkelt ist. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und sich dein unterer Rücken direkt am Sitzpolster befindet. Arbeite kontrolliert aus dem Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) und streck dein Bein nicht komplett durch. Achte darauf, dass du den Druck gleichmäßig auf deiner gesamten Fußsohle verteilst, und nicht nur auf deiner Fersen oder Zehenspitzen. Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
Beug dein Bein nur so weit ab, solange deine Ferse komplett auf der Plattform bleibt und dein unteren Rücken nicht rund wird. Wenn du flexibel genug bist, kannst du auch tiefer als 90° in die Beugung deines Kniegelenks gehen. Wenn du Kniebeschwerden hast, solltest du nicht so tief in die Beugung gehen und über 90° Beugung bleiben. Vermeide es, zu viel Gewicht aufzuladen und dafür nur halbe Wiederholung zu machen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Maschine
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