Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Diese Variante wird nach hinten ausgeführt und es wird überwiegend der Gluteus (Po) trainiert, aber auch der Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) und die Wadenmuskulatur. Der Ausfallschritt ist eine Bewegung, die im Alltag ständig vorkommt und es ist daher besonders wichtig sie zu trainieren. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert.
Übung
Ausfallschritte
Rückwärts (Fokus auf Po)
Typ: Unilateral
Pause: 180s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich hüftbreit hin. Lass die Arme seitlich vom Körper nach unten hängen.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Dein linkes Bein ist ca. 90° abgewinkelt und das Knie befindet sich unter deiner Hüfte am Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Dein rechtes Bein befindet sich vor dir und das Kniegelenk über deinem Sprunggelenk (Knie 90° gebeugt). Atme dabei ein.
3
Drück dich mit deinem rechten Bein nach oben zurück, bis deine Beine wieder nebeneinander sind und du dich wieder aufrecht in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte während der gesamten Übung deine Körperspannung aufrecht. Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade und aufrecht. Oberkörper nicht nach vorne beugen!
Mach die Ausfallschritte gerade nach hinten, damit du dich in einem stabilen Stand befindest. Schieb dein vorderes Knie gerade nach vorne, sodass es sich in einer Linie über deinem Fuß bewegt. Schieb dein vorderes Knie so weit nach vorne, bis es sich über deinem Sprunggelenk befindet. Es soll in der unteren Position 90° gebeugt sein. Achte darauf, dass dein Knie- und Sprunggelenk stabil bleibt und deine Hüfte waagrecht bleibt. Drück dich bewusst aus dem Gluteus hoch.
Achte immer zuerst auf eine korrekte Ausführung. Nimm erst dann Zusatzgewicht, wenn die Form deiner Bewegung stabil abläuft. Halte das Gewicht ruhig und vermeide es zu Schwingen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Oberschenkel (Quadriceps)
Tertiär
Oberschenkel (Hamstrings)
Wade
Equipment
Kurzhantel
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