Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübung und trainiert fast den gesamten Körper. Es ist eine sehr funktionelle Übung, die am Alltag ständig vorkommt. Z.B.: wenn man schwere Sachen vom Boden aufhebt. Die Übung beansprucht hauptsächlich die hintere Muskelkette. Dazu gehören der unteren Rücken, Gluteus Maximus (Po) und die Oberschenkelrückseite. Dadurch, dass so viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System hochgefahren.
Übung
Kreuzheben
Typ: Bilateral
Pause: 210s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Positioniere eine Langhantel auf dem Boden und stell dich hüftbreit direkt hinter die Langhantel.
2
Beuge dich mit dem Oberkörper ca. 45° nach vorne und schieb deine Hüfte nach hinten. Greif die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Handflächen zeigen nach hinten. Deine Schultern sollen sich in einer Linie über der Langhantel befinden.
3
Heb die Langhantel vertikal nach oben, bis du komplett aufrecht stehst. Diese Bewegung erfolgt, indem du deinen Oberkörper aufrichtest und deine Hüfte nach vorne schiebst. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und das Gewicht nah am Körper. Atme dabei aus.
4
Senke die Langhantel vertikal ab, bis sich das Gewicht wieder am Boden befindet. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deinen Oberkörper nach vorne beugst. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Ausführung von einem gelernten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!
Find vor Beginn einen stabilen Stand und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen und nicht zu sehr auf den Fersen. Bau zuerst Spannung im ganzen Körper auf, bevor du das Gewicht nach oben bewegst. Führe die Langhantel immer am Körper entlang und halte sie auf keinen Fall zu weit vom Körper weg. Dadurch würde ein Drehmoment auf deine Wirbelsäule entstehen, was zu schweren Verletzungen führen kann. Die Langhantel soll sich immer in einer vertikalen Linie nach oben und unten bewegen.
Die Bewegung besteht aus zwei Teilbewegungen: zuerst aus einer Aufsteh-Bewegung und wenn sich die Langhantel über deinen Knien befindet, schiebst du nur mehr deine Hüfte nach vorne. Führe die Teilbewegungen flüssig und kontrolliert aus, dass es wie eine Bewegung wirkt. Lass das Gewicht beim Runtergehen nicht nach unten fallen.
Halte deinen Rücken immer gerade und vermeide einen Rundrücken. Wenn du merkst, dass du im Lendenwirbelbereich einen Rundrücken bekommst, wähle ein leichteres Gewicht.
TIPP: Gerne auch Zughilfen verwenden, damit nicht der Unterarm zum limitierenden Faktor wird.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Maximus
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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