Das Dehnen der Muskeln ist sehr wichtig, um beweglich zu sein. Muskelverkürzungen, und daraus entstehende Fehlhaltungen, können durch das Dehnen behoben werden. Es hilft, um Spannungen im Muskel zu reduzieren und die Durchblutung zu steigern. Bei dieser Übung wird die Oberschenkelvorderseite gedehnt.
Übung
Hüftbeuger dehnen knieend
Typ: Unilateral
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit hin.
2
Mach mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und knie dich mit deinem rechten Knie auf den Boden. Dein Oberkörper bleibt aufrecht. Schieb deine Hüfte nun nach vorne, bis du eine Dehnung in der rechte Oberschenkelvorderseite spürst.
3
Halte diese Position so lange, bis du die angegebene Zeitangabe erreicht hast. Mach die Übung anschließend mit deiner anderen Seite.
Hinweis
Zum Aufwärmen vor dem Training eignet sich das Kurzzeitdehnen (10-15 Sekunden). Um langfristig die Beweglichkeit zu steigern, sollte der Muskel 30 Sekunden oder länger gedehnt werden. Die Intensivität sollte so gewählt werden, dass du eine Dehnung im Muskel spürst, aber keinen zu starken Schmerz empfindest. Achte dabei auf dein Körpergefühl. Es sollten dabei Parameter wie Temperatur, Tageszeit, Alter und Trainingszustand berücksichtigt werden
Achte während dem Dehnen darauf, dass du eine ruhige und gleichmäßige Atmung beibehältst.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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