Das Dehnen der Muskeln ist sehr wichtig, um beweglich zu sein. Muskelverkürzungen, und daraus entstehende Fehlhaltungen, können durch das Dehnen behoben werden. Es hilft, um Spannungen im Muskel zu reduzieren und die Durchblutung zu steigern. Bei dieser Übung wird die Oberschenkelrückseite und der Hintern gedehnt.
Übung
Gluteus dehnen liegend
Typ: Unilateral
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden.
2
Beug dein linkes Kniegelenk komplett ab. Umgreif mit deinen Händen dein linkes Knie und zieh es zu deiner Brust, sodass du eine Dehnung in deiner linken Gesäßmuskulatur spürst. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt.
3
Halte diese Position so lange, bis du die angegebene Zeitangabe erreicht hast. Mach die Übung anschließend mit deiner anderen Seite.
Hinweis
Zum Aufwärmen vor dem Training eignet sich das Kurzzeitdehnen (10-15 Sekunden). Um langfristig die Beweglichkeit zu steigern, sollte der Muskel 30 Sekunden oder länger gedehnt werden. Die Intensivität sollte so gewählt werden, dass du eine Dehnung im Muskel spürst, aber keinen zu starken Schmerz empfindest. Achte dabei auf dein Körpergefühl. Es sollten dabei Parameter wie Temperatur, Tageszeit, Alter und Trainingszustand berücksichtigt werden
Achte während dem Dehnen darauf, dass du eine ruhige und gleichmäßige Atmung beibehältst.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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