Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Durch den negativen Winkel dieser Übung, beanspruchst du eher die untere Brustmuskulatur. Die Variante an der Maschine eignet sich sehr gut für Anfänger, da die Bewegung geführt ist und dadurch etwas leichter fällt. Aber auch für Fortgeschrittene ist das eine Übung, um die Brust hervorragend zu treffen.
Stell die Sitzhöhe der Maschine so ein, dass die Position für dich passt und setz dich auf den schräg geneigten Sitz.
2
Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 90° Winkel entsteht und greif mit deinen Händen die Griffe. Wähle die Griffbreite so aus, dass sich deine Hände in einer Linie mit den Ellbogen befinden. Deine Unterarme sollen sich parallel zum Boden (Ellbogen zeigen nach hinten, Hände nach vorne) befinden. Zeig mit deinen Handflächen nach unten.
3
Die Griffe kraftvoll und kontrolliert nach vorne drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Deine Hände sollen sich nun vor deinem Körper und auf Brusthöhe befinden. Atme dabei aus
4
Die Griffe kontrolliert nach hinten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Negative Brustpresse
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