Die Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, um deine gesamte Beinmuskulatur optimal zu trainieren. Bei der seitlichen Variante wird der Fokus auf den äußeren Teil der Oberschenkel (Abduktoren) gelegt. Es ist eine unilaterale Bewegung, die die Stabilität im ganzen Körper verbessert. Du benötigst für diese Übung nur ein kurzes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Ausfallschritte
Seitlich
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband kurz
Anleitung
1
Positioniere ein kurzes Theraband um deine Oberschenkel, knapp über den Knien. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen. Halte deine Arme vor deinem Körper. Das ist deine Ausgangsposition.
2
Mach mit deinem linken Fuß einen seitlichen Schritt nach links und senk deinen Po dabei nach unten, indem du dein linkes Kniegelenk beugst. Dein rechtes Bein bleibt dabei gestreckt. Atme dabei ein.
3
Drück dich mit deinem linken Bein zurück nach oben und in die Mitte, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
4
Eine Wiederholung mit links ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess anschließend mit deiner rechten Seite, bis du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit beiden Seiten durchgeführt hast.
Hinweis
Achte darauf, dass du während der gesamten Übung Körperspannung beibehältst und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Geh so weit nach unten, bis dein Oberschenkel ca. parallel zum Boden ist.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Abduktoren)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband kurz
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