Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der T-Bar Variante im Parallelgriff wird überwiegend der Trapezmuskel, die hintere Schulter und der Latissimus getroffen. Aufgrund der vorgebeugten Position, wird auch der untere Rücken beansprucht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Übung
T-Bar Rudern eng im Parallelgriff
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Stell dich mit beiden Beinen auf die dafür vorhergesehene Plattform, schieb die Hüfte nach hinten und beug dich mit deinem Oberkörper ca. 45° nach vorne.
2
Greif den engen Parallelgriff, mit beiden Händen breiter als schulterbreit im Obergriff (Handfläche zeigen nach hinten). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach unten gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind ca. 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der untersten Position sind, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Wenn sie in der obersten Position sind, solltest du deine Schultern nach hinten ziehen und damit "Nüsse knacken". Die Bewegung findet rein nur aus den Ellenbogen- und Schultergelenk statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast. Halte den Oberkörper immer stabil, um Schwungbewegungen zu vermeiden.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Rücken (oberer - Trapez)
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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