Rudern ist eine Grundübung um den Latissimus zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Ebene, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Mit dem engen, unilateralen Griff wird überwiegend der Latissimus getroffen.
Übung
Rudern eng unilateral Maschine
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Maschine
Anleitung
1
Setz dich auf die Maschine und positioniere deine Füße auf den Fußablagen.
2
Greif den Griff mit einer Hand im neutralen Griff (Handfläche zeigen nach innen) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Streck deine Brust raus und spanne deinen Lat an.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deinem Bauch, bis sich dein Ellbogen an deinem Körper befinden und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis dein Arm wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Maschine
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