Die Außenrotation am Kabelzug trainiert den Infraspinatus Muskel und den Teres Minor. Er ist Teil der Rotatorenmanschette und für die Außenrotation des Oberarmknochens im Schultergelenk verantwortlich. Das Training der Außenrotatoren ist besonders wichtig, da bei den meisten Kraftübung die Innenrotatoren mehr trainiert werden und eine Dysbalance entsteht.
Diese Übung fördert die Stabilität des Oberarmknochens im Schultergelenk und wird leider oft vernachlässigt. Sie sollte von jedem durchgeführt werden, ist jedoch für Schwimmer oder Sportler, die häufig Wurfbewegungen durchführen, besonders wichtig. Diese Übung soll nicht nur als Aufwärmübung gesehen werden, sondern zur Stärkung der Rotatorenmuskeln.
Nimm eine befüllte Wasserflasche bzw. Kanister in deine linke Hand und leg dich mit deiner rechten Körperseite auf den Boden.
2
Dein linker Oberarm befindet sich direkt an deinem Oberkörper und dein Ellbogengelenk ist 90° abgewinkelt. Der Unterarm hängt Richtung Boden. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Dreh deinen linken Unterarm ca. 180° nach oben, bis er sich im Lot zum Boden befindet. Dein Oberarm bleibt in der selben Position und dein Ellbogengelenk bleibt 90° abgewinkelt. Atme dabei aus.
4
Führe deinen linken Unterarm wieder nach unten, bis du dich in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.
Hinweis
Lass deinen Oberarm während der gesamten Übung in der selben Position (am Körper). Halte deinen Rücken gerade. Nimm wenig Gewicht und führe die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (Rotatorenmanschette)
Sekundär
Schulter (hintere)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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