Description

Die Pendulum-Kniebeuge ist eine moderne Variante der klassischen Kniebeuge und bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur gezielt und sicher zu trainieren.
Durch den speziellen Bewegungsbogen der Maschine ergibt sich eine besonders gleichmäßige Belastung auf die Oberschenkelvorderseite und den Po, während der Rücken optimal gestützt wird.
Neben dem Quadrizeps werden auch Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie stabilisierende Muskelgruppen beansprucht. Die Pendulum-Kniebeuge eignet sich ideal, um Kraft und Muskelmasse in den Beinen effektiv aufzubauen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu fordern.

Exercise

Pendulum Kniebeuge

Type: Bilateral Rest: 210s Equipment: Pendulum Maschine

Tutorial

1

Stell dich auf die Plattform der Pendulum-Maschine und lehn dich mit dem Rücken leicht an das Polster. Positioniere die Schulterpolster so, dass sie bequem auf deiner Nackenmuskulatur aufliegen, und halte die Griffe seitlich mit beiden Händen fest. Stell deine Füße schulterbreit auf die Plattform, mit den Zehenspitzen leicht nach außen gedreht.
2

Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zur Plattform sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3

Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4

Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Tip

Achte darauf, dass deine Schultern fest unter den Polstern liegen und du dich leicht nach hinten in die Maschine lehnst. Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung stabil und gerade. Dein Gewicht sollte gleichmäßig über den Füßen verteilt sein – weder zu sehr auf den Zehenspitzen noch auf den Fersen.

Wenn du deine Position gefunden hast, „schraub“ deine Füße wie gewohnt leicht nach außen in den Boden, um Spannung in der Hüfte aufzubauen und stabil zu stehen.
Beim Absenken gehst du kontrolliert nach unten, während die Maschine in einem natürlichen Bogen nach hinten pendelt. Deine Knie bewegen sich dabei in einer Linie über den Füßen leicht nach außen.
Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zur Plattform sind – oder etwas tiefer, solange dein Rücken stabil bleibt. Achte darauf, den Oberkörper nicht zu stark nach vorne zu lehnen und die Spannung im Rumpf konstant zu halten.

Muscle groups

Primary

Thigh (quadriceps)

Secondary

Gluteus Maximus

Tertiary

—

Equipment

Pendulum machine

Description

Pendulum Kniebeuge

Tutorial

Muscle groups

Equipment

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