Die Pendulum-Kniebeuge ist eine moderne Variante der klassischen Kniebeuge und bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur gezielt und sicher zu trainieren.
Durch den speziellen Bewegungsbogen der Maschine ergibt sich eine besonders gleichmäßige Belastung auf die Oberschenkelvorderseite und den Po, während der Rücken optimal gestützt wird.
Neben dem Quadrizeps werden auch Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie stabilisierende Muskelgruppen beansprucht. Die Pendulum-Kniebeuge eignet sich ideal, um Kraft und Muskelmasse in den Beinen effektiv aufzubauen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu fordern.
Positioniere dich in der Pendulum-Kniebeugenmaschine und stelle die Schultern unter die vorgesehenen Polster. Platziere die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Löse die Sicherheitsverriegelung und spanne Bauch- sowie Gesäßmuskulatur an. Richte den Oberkörper stabil aus und halte die Schulterpolster während der gesamten Bewegung unter Kontrolle.
3
Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Knie und Hüfte beugst. Gehe so tief nach unten, wie es deine Beweglichkeit und die Maschine zulassen. Atme dabei ein.
4
Drücke dich kraftvoll über die gesamte Fußsohle nach oben, indem du die Knie und Hüfte wieder streckst. Atme dabei aus und spanne die Oberschenkelmuskulatur bewusst an.
5
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie vollständig durchzustrecken. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Achte darauf, dass deine Schultern fest unter den Polstern liegen und du dich leicht nach hinten in die Maschine lehnst. Spann deine Rumpfmuskulatur und den Po an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung stabil und gerade. Dein Gewicht sollte gleichmäßig über den Füßen verteilt sein – weder zu sehr auf den Zehenspitzen noch auf den Fersen.
Wenn du deine Position gefunden hast, „schraub“ deine Füße wie gewohnt leicht nach außen in den Boden, um Spannung in der Hüfte aufzubauen und stabil zu stehen.
Beim Absenken gehst du kontrolliert nach unten, während die Maschine in einem natürlichen Bogen nach hinten pendelt. Deine Knie bewegen sich dabei in einer Linie über den Füßen leicht nach außen.
Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zur Plattform sind – oder etwas tiefer, solange dein Rücken stabil bleibt. Achte darauf, den Oberkörper nicht zu stark nach vorne zu lehnen und die Spannung im Rumpf konstant zu halten.
Muscle groups
Primary
Gluteus Maximus
Thigh (quadriceps)
Secondary
Thighs (hamstrings)
Thigh (adductors)
Tertiary
Back extensor
Abs
Equipment
Pendulum machine
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