Die Pendulum Kniebeuge ist eine geführte Beinübung, bei der insbesondere die Oberschenkelvorderseite trainiert wird. Durch die Konstruktion der Maschine bleibt der Oberkörper während der Bewegung relativ aufrecht, wodurch die Belastung gezielt auf die Quadrizepsmuskulatur verlagert wird. Zusätzlich werden Gesäßmuskulatur und weitere Muskeln der Beine beansprucht.
Positioniere dich in der Pendulum-Kniebeugenmaschine und stelle die Schultern unter die vorgesehenen Polster. Platziere die Füße etwa schulterbreit auf der Plattform. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Löse die Sicherheitsverriegelung und spanne Bauch- sowie Gesäßmuskulatur an. Richte den Oberkörper stabil aus und halte die Schulterpolster während der gesamten Bewegung unter Kontrolle.
3
Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Knie und Hüfte beugst. Gehe so tief nach unten, wie es deine Beweglichkeit und die Maschine zulassen. Atme dabei ein.
4
Drücke dich kraftvoll über die gesamte Fußsohle nach oben, indem du die Knie und Hüfte wieder streckst. Atme dabei aus und spanne die Oberschenkelmuskulatur bewusst an.
5
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie vollständig durchzustrecken. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Wenn du deine Position gefunden hast, „schraub“ deine Füße wie gewohnt leicht nach außen in den Boden, um Spannung in der Hüfte aufzubauen und stabil zu stehen. Achte darauf, den gesamten Fuß während der Übung auf der Plattform zu halten und die Knie in Richtung der Zehenspitzen zu führen. Beim Absenken gehst du kontrolliert nach unten, während die Maschine in einem natürlichen Bogen nach hinten pendelt. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zur Plattform sind – oder etwas tiefer, solange dein Rücken stabil bleibt. Halte den Oberkörper stabil und den Rücken während der gesamten Bewegung in seiner natürlichen Position. Vermeide es, die Knie in der oberen Position ruckartig durchzustrecken. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um die Muskulatur optimal zu belasten.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)
Sekundär
Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)
Tertiär
Rückenstrecker
Bauch
Equipment
Pendulum Maschine
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