Der Pallof Press ist eine effektive Anti-Rotationsübung, die vor allem deine Rumpfmuskulatur stärkt – insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln (Obliques) und die tiefen Stabilisatoren. Ziel ist es, dem seitlichen Zug des Kabels oder Bands aktiv entgegenzuwirken und so Stabilität im gesamten Core aufzubauen.
Exercise
Pallof Cable Press
Mit Griff
Type: Unilateral
Rest: 120s
Equipment: Kabelzug
Tutorial
1
Stelle dich seitlich zu einem Kabelzug und befestige einen Griff auf Brusthöhe. Greife den Griff mit beiden Händen und gehe einige Schritte vom Kabelturm weg, bis Spannung auf dem Kabel ist. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und stelle dich schulterbreit hin. Der Körper bleibt aufrecht und stabil.
3
Drücke den Griff kontrolliert nach vorne weg, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Vermeide dabei jede Rotation des Oberkörpers. Atme dabei aus.
4
Halte die Endposition kurz und halte die Spannung im Rumpf aktiv aufrecht, während du den Körper stabilisierst.
5
Führe den Griff langsam und kontrolliert zurück in Richtung Brust, ohne dass sich der Oberkörper verdreht. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Halte während der gesamten Übung Spannung im Bauch, Po und Rücken. Achte darauf, dass du stabil bleibst und dich nicht vom Kabel verdrehen lässt.
Du kannst die Übung auch in einer knieenden Position (äußeres Knie am Boden, inneres Bein aufgestellt) ausführen.
Muscle groups
Primary
Abs (lateral)
Secondary
Abs
Tertiary
—
Equipment
Cable pull
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