Der Pallof Cable Press ist eine Anti-Rotationsübung für die Rumpfmuskulatur. Dabei werden insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, die tiefe Rumpfstabilität sowie Schultern und Brust zur Stabilisierung beansprucht. Ziel der Übung ist es, Rotationsbewegungen des Oberkörpers aktiv zu verhindern und die Körpermitte unter Spannung zu halten.
Übung
Pallof Cable Press
Mit Griff
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Stelle dich seitlich zu einem Kabelzug und befestige einen Griff auf Brusthöhe. Greife den Griff mit beiden Händen und gehe einige Schritte vom Kabelturm weg, bis Spannung auf dem Kabel ist. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und stelle dich schulterbreit hin. Der Körper bleibt aufrecht und stabil.
3
Drücke den Griff kontrolliert nach vorne weg, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Vermeide dabei jede Rotation des Oberkörpers. Atme dabei aus.
4
Halte die Endposition kurz und halte die Spannung im Rumpf aktiv aufrecht, während du den Körper stabilisierst.
5
Führe den Griff langsam und kontrolliert zurück in Richtung Brust, ohne dass sich der Oberkörper verdreht. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, den Oberkörper während der gesamten Übung stabil und aufrecht zu halten. Vermeide jede Rotation oder seitliches Ausweichen in Richtung des Kabelzugs. Die Bewegung wird ausschließlich aus den Armen ausgeführt, während der Rumpf maximal stabilisiert bleibt. Je weiter du vom Kabelturm entfernt stehst, desto höher ist die Belastung.
Du kannst die Übung auch in einer knieenden Position (äußeres Knie am Boden, inneres Bein aufgestellt) ausführen.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (seitlicher)
Sekundär
Bauch
Tertiär
—
Equipment
Kabelzug
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