Explosive Klimmzüge sind eine fortgeschrittene Variante des klassischen Klimmzugs. Sie trainieren nicht nur Rücken, Bizeps und Unterarme, sondern verbessern auch Schnellkraft und Explosivität im Oberkörper. Durch die dynamische Bewegung aktivierst du mehr Muskelfasern und schulst deine Körperkontrolle – ideal für Athleten, die ihre Zugkraft steigern oder an Muscle-Ups arbeiten wollen.
Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife sie mit einem Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Hänge dich aktiv ein und baue Körperspannung auf. Dies ist die Ausgangsposition.
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Lass dich kontrolliert in die vollständige Streckung sinken, sodass die Schultern leicht nach oben ziehen und der Rücken gedehnt wird.
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Ziehe dich nun explosiv nach oben, indem du zuerst den Rücken aktivierst und die Ellenbogen kraftvoll nach unten und hinten führst. Atme dabei aus.
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Ziehe dich so schnell wie möglich nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt, und halte die Spannung kurz in der Endposition.
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Senke dich anschließend kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei ein. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Stell dir beim Hochziehen vor, dass du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen ziehst. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten, wenn die Übung zu leicht wird. (Rucksack, Gewichtsweste etc.) Wenn die Übung zu schwer ist, kannst du auch Sprungklimmzüge, Negative Klimmzüge oder Unterstütze (mit Band) Klimmzüge durchführen. Du kannst die Klimmzüge auch leichter gestalten, indem du ein Bein auf einem Stühl o.Ä. platzierst und etwas mithilfst.
Muscle groups
Primary
Back (upper - latissimus)
Secondary
Biceps
Brachialis
Tertiary
Back (upper - trapezius)
Equipment
Pull-up bar
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