Explosive Klimmzüge sind eine kraftorientierte Variante der klassischen Klimmzüge, bei der der Fokus auf maximaler Zugkraft und Geschwindigkeit liegt. Dabei wird überwiegend der Latissimus trainiert, zusätzlich aber auch der Bizeps, die obere Rückenmuskulatur sowie die Explosivkraft des gesamten Oberkörpers.
Stelle dich unter die Klimmzugstange und greife sie mit einem Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Hänge dich aktiv ein und baue Körperspannung auf. Dies ist die Ausgangsposition.
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Lass dich kontrolliert in die vollständige Streckung sinken, sodass die Schultern leicht nach oben ziehen und der Rücken gedehnt wird.
3
Ziehe dich nun explosiv nach oben, indem du zuerst den Rücken aktivierst und die Ellenbogen kraftvoll nach unten und hinten führst. Atme dabei aus.
4
Ziehe dich so schnell wie möglich nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt, und halte die Spannung kurz in der Endposition.
5
Senke dich anschließend kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei ein. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte trotz der explosiven Ausführung auf eine saubere Körperposition und kontrollierte Spannung im gesamten Körper. Vermeide Schwung aus den Beinen oder ein starkes Kippen im Oberkörper. Die Bewegung soll aus dem Rücken initiiert werden, bevor die Arme stark mitarbeiten. Halte den vollen Bewegungsumfang ein und lasse dich kontrolliert in die Streckung zurück.
TIPP: Gerne mit Zusatzgewicht arbeiten, wenn die Übung zu leicht wird. (Rucksack, Gewichtsweste etc.) Wenn die Übung zu schwer ist, kannst du auch Sprungklimmzüge, Negative Klimmzüge oder Unterstütze (mit Band) Klimmzüge durchführen. Du kannst die Klimmzüge auch leichter gestalten, indem du ein Bein auf einem Stühl o.Ä. platzierst und etwas mithilfst.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
Bizeps
Brachialis
Tertiär
Rücken (oberer - Trapez)
Equipment
Klimmzugstange
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