Der Back Lever ist eine anspruchsvolle Halteübung, bei der der Körper mit dem Gesicht nach unten parallel zum Boden gehalten wird. Sie trainiert Schultern, Brust, Rücken und Core und erfordert ein starkes Gleichgewicht zwischen Kraft und Stabilität.
Greife die Klimmzugstange im Obergriff und hänge dich stabil ein. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an und baue Körperspannung auf.
2
Hebe die Beine kontrolliert an und leite eine rückwärts gerichtete Rotation ein, indem du die Hüfte nach oben und hinter die Stange führst.
3
Führe den Körper weiter durch die Schultern, bis du dich unter der Stange in einer gestreckten, horizontalen Position befindest.
4
Halte diese Position stabil, indem du den gesamten Körper unter Spannung hältst und die Schultern aktiv fixierst.
5
Kehre kontrolliert auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung langsam umkehrst. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne den gesamten Körper fest an, besonders Core und Gesäß. Die Schultern bleiben aktiv nach hinten unten gezogen. Gehe nur so weit in die Streckung, wie du die Schulterposition sicher halten kannst. Vermeide ruckartige Bewegungen und halte die Spannung durchgehend.
Muscle groups
Primary
Whole body
Secondary
—
Tertiary
—
Equipment
Pull-up bar
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