Der Back Lever an der Klimmzugstange ist eine fortgeschrittene statische Calisthenics-Übung, bei der der Körper horizontal unter der Stange gehalten wird. Dabei werden insbesondere die hintere Schulter, der Rücken, die Rumpfmuskulatur sowie die gesamte Körperstreckung stark beansprucht. Die Übung erfordert eine hohe Schulterstabilität und Körperspannung.
Greife die Klimmzugstange im Obergriff und hänge dich stabil ein. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an und baue Körperspannung auf.
2
Hebe die Beine kontrolliert an und leite eine rückwärts gerichtete Rotation ein, indem du die Hüfte nach oben und hinter die Stange führst.
3
Führe den Körper weiter durch die Schultern, bis du dich unter der Stange in einer gestreckten, horizontalen Position befindest.
4
Halte diese Position stabil, indem du den gesamten Körper unter Spannung hältst und die Schultern aktiv fixierst.
5
Kehre kontrolliert auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition, indem du die Bewegung langsam umkehrst. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, die Bewegung nur so weit auszuführen, wie deine Schulterbeweglichkeit und Kontrolle es zulassen. Die Arme bleiben vollständig gestreckt und der Körper unter maximaler Spannung. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein unkontrolliertes Absenken der Beine. Die Schultern bleiben aktiv stabilisiert und werden nicht passiv belastet.
Muskelgruppen
Primär
Ganzkörper
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Klimmzugstange
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