Description

Der Zercher Squat ist eine anspruchsvolle Grundübung für den Unterkörper. Die hierbei ausgeführte Knie- und Hüftstreckung sollte in irgendeiner Form in jedes Beintraining integriert werden. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, zusätzlich wird durch die frontale Hantelposition die Rumpfmuskulatur besonders stark beansprucht. Auch die restlichen Muskeln der Beine arbeiten zur Stabilisation mit. Durch die ungewohnte Position der Langhantel in der Armbeuge wird vor allem der Core intensiv gefordert. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Da viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System stark aktiviert.

Exercise

Zercher Squat

Type: Bilateral Rest: 210s Equipment: Langhantel

Tutorial

1

Positioniere die Langhantel auf einem Rack oder hebe sie vom Boden auf und lege sie in die Armbeugen vor deinen Oberkörper. Stelle dich schulterbreit hin und richte dich auf. Dies ist die Ausgangsposition.
2

Spanne Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an und halte die Langhantel eng am Körper fixiert.
3

Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie beugst und in eine Kniebeuge gehst. Halte den Oberkörper dabei so aufrecht wie möglich. Atme ein.
4

Drücke dich kraftvoll über die gesamte Fußsohle nach oben, indem du Knie und Hüfte streckst und den Oberkörper stabil hältst. Atme aus.
5

Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Körperspannung zu verlieren. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Tip

WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Technik von einem ausgebildeten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!

Achte darauf, dass die Langhantel sicher in deiner Armbeuge liegt und deine Ellbogen eng am Körper bleiben. Halte deine Brust aufrecht und spann deine Rumpfmuskulatur sowie deinen Po aktiv an. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen – nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Wenn du einen stabilen Stand gefunden hast, „schraub“ deine Füße nach außen in den Boden. Deine Füße bleiben dabei in derselben Position, aber deine Zehenspitzen werden imaginär nach außen gezogen, als würdest du den Boden „zerreißen“. Dadurch stabilisierst du automatisch deine Hüfte.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer gehen, solange dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken rund wird, reduziere die Tiefe. Achte darauf, deinen Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und nicht nach vorne einzuknicken.

TIPP: Wenn dir die Übung anfangs schwerfällt, kannst du dich kontrolliert auf eine Box oder Bank setzen und von dort wieder aufstehen, um die Bewegung sauber zu erlernen.

Muscle groups

Primary

Gluteus Maximus
Thigh (quadriceps)

Secondary

Thighs (hamstrings)
Thigh (adductors)

Tertiary

Back extensor
Abs

Equipment

Barbell

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Zercher Squat

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Muscle groups

Equipment

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