Der Zercher Squat ist eine anspruchsvolle Grundübung für den Unterkörper. Die hierbei ausgeführte Knie- und Hüftstreckung sollte in irgendeiner Form in jedes Beintraining integriert werden. Es wird überwiegend der Po und die Oberschenkelvorderseite trainiert, zusätzlich wird durch die frontale Hantelposition die Rumpfmuskulatur besonders stark beansprucht. Auch die restlichen Muskeln der Beine arbeiten zur Stabilisation mit. Durch die ungewohnte Position der Langhantel in der Armbeuge wird vor allem der Core intensiv gefordert. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Da viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System stark aktiviert.
Exercise
Zercher Squat
Type: Bilateral
Rest: 210s
Equipment: Langhantel
Tutorial
1
Gib eine Langhantel auf ein Squat Rack. Positioniere die Langhantel mittig auf deinem oberen Rücken und und halte sie mit beiden Händen fest. Heb die Langhantel aus dem Squat Rack und entfern dich einen Schritt. Stell dich schulterbreit hin und zeig mit den Zehenspitzen leicht nach außen.
2
Senk deinen Po langsam und kontrolliert nach unten, indem du deine Hüfte und Knie beugst. Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Atme dabei ein und halte die Position kurz.
3
Drück deinen Po kraftvoll nach oben, indem du deine Hüfte und Knie komplett durchstreckst und deinen Oberkörper aufrichtest. Du stehst jetzt wieder komplett aufrecht. Atme dabei aus.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Technik von einem ausgebildeten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!
Achte darauf, dass die Langhantel sicher in deiner Armbeuge liegt und deine Ellbogen eng am Körper bleiben. Halte deine Brust aufrecht und spann deine Rumpfmuskulatur sowie deinen Po aktiv an. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht mittig über den Füßen – nicht zu sehr auf den Zehenspitzen oder Fersen.
Wenn du einen stabilen Stand gefunden hast, „schraub“ deine Füße nach außen in den Boden. Deine Füße bleiben dabei in derselben Position, aber deine Zehenspitzen werden imaginär nach außen gezogen, als würdest du den Boden „zerreißen“. Dadurch stabilisierst du automatisch deine Hüfte.
Schieb beim Runtergehen deine Knie in einer Linie über den Füßen nach vorne (leicht nach außen). Geh so weit nach unten, bis deine Oberschenkel ca. parallel zum Boden sind. Du kannst auch tiefer gehen, solange dein unterer Rücken gerade bleibt. Wenn dein Rücken rund wird, reduziere die Tiefe. Achte darauf, deinen Oberkörper möglichst aufrecht zu halten und nicht nach vorne einzuknicken.
TIPP: Wenn dir die Übung anfangs schwerfällt, kannst du dich kontrolliert auf eine Box oder Bank setzen und von dort wieder aufstehen, um die Bewegung sauber zu erlernen.
Muscle groups
Primary
Gluteus Maximus
Thigh (quadriceps)
Secondary
Thighs (hamstrings)
Thigh (adductors)
Tertiary
Back extensor
Abs
Equipment
Barbell
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