Beschreibung

Der Zercher Squat ist eine Kniebeugenvariante, bei der die Langhantel in den Armbeugen vor dem Körper gehalten wird. Dadurch wird neben der Beinmuskulatur besonders die Rumpfmuskulatur, der obere Rücken sowie die Arm- und Bizepsmuskulatur zur Stabilisation beansprucht. Die Übung fordert eine hohe Ganzkörperspannung und fördert eine aufrechte Körperhaltung. Die Kraft und Masse der Beinmuskulatur kann durch diese Übung effektiv gesteigert werden. Da viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, wird auch das Herz-Kreislauf-System stark aktiviert.

Übung

Zercher Squat

Typ: Bilateral Pause: 210s Equipment: Langhantel

Anleitung

1

Positioniere die Langhantel auf einem Rack oder hebe sie vom Boden auf und lege sie in die Armbeugen vor deinen Oberkörper. Stelle dich schulterbreit hin und richte dich auf. Dies ist die Ausgangsposition.
2

Spanne Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an und halte die Langhantel eng am Körper fixiert.
3

Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie beugst und in eine Kniebeuge gehst. Halte den Oberkörper dabei so aufrecht wie möglich. Atme ein.
4

Drücke dich kraftvoll über die gesamte Fußsohle nach oben, indem du Knie und Hüfte streckst und den Oberkörper stabil hältst. Atme aus.
5

Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne die Körperspannung zu verlieren. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Hinweis

WICHTIG: Bevor du diese Übung durchführst, solltest du sicher gehen, dass deine Ausführung korrekt ist. Lass deine Technik von einem ausgebildeten Fitness-Trainer in deinem Gym kontrollieren, um Verletzungen zu vermeiden!

Achte darauf, die Langhantel stabil in den Armbeugen zu halten und den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu führen. Der Rumpf bleibt fest angespannt, um ein Vorfallen zu vermeiden. Die Knie folgen kontrolliert der Fußrichtung und kippen nicht nach innen. Halte das Gewicht nah am Körper, um die Belastung zu stabilisieren.

TIPP: Wenn dir die Übung anfangs schwerfällt, kannst du dich kontrolliert auf eine Box oder Bank setzen und von dort wieder aufstehen, um die Bewegung sauber zu erlernen.

Muskelgruppen

Primär

Gluteus Maximus
Oberschenkel (Quadriceps)

Sekundär

Oberschenkel (Hamstrings)
Oberschenkel (Adduktoren)

Tertiär

Rückenstrecker
Bauch

Equipment

Langhantel

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Zercher Squat

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Muskelgruppen

Equipment

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