The Bird Dog is an effective bodyweight exercise for the core that primarily improves core stability, lower back strength, and coordination. By extending the arm and leg at the same time, the entire posterior muscle chain is activated.
Begib dich in den Vierfüßlerstand, sodass sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden. Dein Rücken ist gerade und dein Blick geht leicht nach unten zum Boden.
2
Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Oberkörper stabil. Strecke nun gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus, bis beide eine Linie mit deinem Oberkörper bilden.
3
Halte diese Position kurz und achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt und deine Hüfte nicht zur Seite kippt. Atme dabei ruhig weiter.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite
Tip
Make sure your back stays straight throughout the entire exercise and that you don’t arch your lower back. Your hips should remain stable and not rotate to the side. Move your arm and leg in a controlled manner and avoid using momentum.
Actively engage your abdominal muscles to stabilize your position. Keep your gaze slightly downward toward the floor so that your cervical spine remains in a neutral position.
Muscle groups
Primary
Back extensor
Secondary
Shoulder (posterior)
Abs
Tertiary
—
Equipment
Body weight
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