Beschreibung

Der Bird Dog ist eine klassische Stabilisationsübung für die Rumpfmuskulatur. Dabei werden insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur, der untere Rücken sowie Gesäßmuskulatur und Schulterstabilisatoren beansprucht. Ziel der Übung ist es, die Rumpfstabilität und die Kontrolle über die Wirbelsäule zu verbessern.

Übung

Bird Dog

Typ: Unilateral Pause: 60s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

1

Begib dich in den Vierfüßlerstand, sodass sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden. Dein Rücken ist gerade und dein Blick geht leicht nach unten zum Boden.
2

Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Oberkörper stabil. Strecke nun gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus, bis beide eine Linie mit deinem Oberkörper bilden.
3

Halte diese Position kurz und achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt und deine Hüfte nicht zur Seite kippt. Atme dabei ruhig weiter.
4

Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite

Hinweis

Achte darauf, den Rumpf während der gesamten Übung stabil zu halten und ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden. Die Hüfte bleibt gerade und rotiert nicht zur Seite. Arm und Bein werden kontrolliert bewegt, ohne Schwung. Die Spannung im Bauch muss konstant gehalten werden.

Muskelgruppen

Primär

Rückenstrecker

Sekundär

Schulter (hintere)
Bauch

Tertiär

—

Equipment

Körpergewicht

Beschreibung

Bird Dog

Anleitung

Muskelgruppen

Equipment

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