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Beschreibung

Bird Dog ist eine effektive Körpergewichtsübung für die Körpermitte, die vor allem die Rumpfstabilität, den unteren Rücken sowie die Koordination verbessert. Durch das gleichzeitige Strecken von Arm und Bein wird die gesamte hintere Muskelkette aktiviert.
Übung

Bird Dog

Typ: Unilateral Pause: 60s Equipment: Körpergewicht

Anleitung

  1. 1
    Begib dich in den Vierfüßlerstand, sodass sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden. Dein Rücken ist gerade und dein Blick geht leicht nach unten zum Boden.
  2. 2
    Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Oberkörper stabil. Strecke nun gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus, bis beide eine Linie mit deinem Oberkörper bilden.
  3. 3
    Halte diese Position kurz und achte darauf, dass dein Rücken stabil bleibt und deine Hüfte nicht zur Seite kippt. Atme dabei ruhig weiter.
  4. 4
    Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite
Hinweis
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und du kein Hohlkreuz bildest. Deine Hüfte sollte stabil bleiben und sich nicht zur Seite drehen. Bewege Arm und Bein kontrolliert und vermeide Schwung.

Spanne deine Bauchmuskulatur aktiv an, um die Position zu stabilisieren. Dein Blick geht leicht nach unten zum Boden, sodass deine Halswirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.

Muskelgruppen

Primär
  • Rückenstrecker
Sekundär
  • Schulter (hintere)
  • Bauch
Tertiär
—

Equipment

  • Körpergewicht

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