The barbell glute bridge primarily targets the glutes and hamstrings. It also engages the core muscles to maintain a stable body position. The barbell allows for a heavier load and thus provides a stronger training stimulus for the hip extensors.
Exercise
Glute Bridge
Type: Bilateral
Rest: 120s
Equipment: Langhantel
Tutorial
1
Lege dich auf den Rücken auf den Boden und stelle die Füße hüftbreit auf. Positioniere die Langhantel quer über der Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch und Gesäß an und drücke die Füße fest in den Boden.
3
Hebe die Hüfte kontrolliert an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Atme während dieser Bewegung aus.
4
Halte die obere Position kurz und spanne das Gesäß bewusst maximal an. Vermeide dabei ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
5
Senke die Hüfte anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab. Atme dabei ein. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Make sure to perform the movement from your hips, not your lower back. Keep your abdominal muscles engaged throughout the exercise to avoid arching your back too much. Your feet should be about hip-width apart and positioned so that your shins are nearly vertical in the top position. In the final position, consciously push your hips upward and strongly engage your glutes.
Muscle groups
Primary
Gluteus Maximus
Secondary
—
Tertiary
—
Equipment
Barbell
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