Die Glute Bridge mit Langhantel trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich wird die Rumpfmuskulatur beansprucht, um eine stabile Körperposition aufrechtzuerhalten. Die Langhantel ermöglicht eine höhere Belastung und somit einen stärkeren Trainingsreiz für die Hüftstrecker.
Übung
Glute Bridge
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Lege dich auf den Rücken auf den Boden und stelle die Füße hüftbreit auf. Positioniere die Langhantel quer über der Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch und Gesäß an und drücke die Füße fest in den Boden.
3
Hebe die Hüfte kontrolliert an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Atme während dieser Bewegung aus.
4
Halte die obere Position kurz und spanne das Gesäß bewusst maximal an. Vermeide dabei ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
5
Senke die Hüfte anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab. Atme dabei ein. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem unteren Rücken auszuführen. Spanne während der gesamten Übung die Bauchmuskulatur an, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße sollten etwa hüftbreit stehen und so positioniert sein, dass die Schienbeine in der oberen Position annähernd senkrecht sind. Drücke die Hüfte in der Endposition bewusst nach oben und spanne das Gesäß kräftig an.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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