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GYMKY verfolgt gemeinsam mit deinem gewählten Creator die höchsten Standards im Bereich der Ernährung! Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und dem Expertenwissen deines Creators wird versucht dich bestmöglich zu unterstützen. Bitte beachte auch unsere Hinweise zu Gesundheitsthemen.
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Wie wähle ich das passende Gewichtsziel?
Gerne unterstützen wir dich dabei, das passende Vorgehen für dein Ernährungsziel mit GYMKY zu finden. Bevor wir jedoch auf die besten Strategien für Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Gewichtserhalt eingehen, ist es entscheidend zu klären, welches Ziel du im Krafttraining verfolgst. Möchtest du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach dein Gewicht halten? Dein Ernährungsziel sollte entsprechend deiner Trainingsziele angepasst werden.
Welcher max. Körperfettanteil ist bei einem Kalorienüberschuss sinnvoll?
Agostini et al. (2021) und Garthe et al. (2011) geben Aufschluss darüber: Zusammenfassend sollte der Körperfettanteil während einer Aufbauphase im Durchschnitt nicht über 20% liegen.
Gewicht halten:
Wenn du mit deinem Gewicht und deiner Muskelmasse zufrieden bist und lediglich deine allgemeine Fitness verbessern oder deine Form beibehalten möchtest, empfehlen wir, deine Kalorienzufuhr auf einem stabilen Niveau zu halten. Das bedeutet, dass du so viele Kalorien zu dir nehmen solltest, wie du verbrauchst. Wähle hier das Ziel „Gewicht halten“. Auf diese Weise sicherst du dir ausreichend Energie für deine Trainingseinheiten, ohne dabei Fett anzusammeln.
Gewicht abnehmen:
Wenn dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, empfehlen wir eine Diät. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst. Wähle das Ziel „Gewicht abnehmen“ und setze dir dabei ein realistisches Gewichtsziel. Achte darauf, dass deine Diät nicht zu radikal ist, da ein zu großes Kaloriendefizit kontraproduktiv sein kann. Zu wenig Kalorien können dazu führen, dass dein Körper Muskeln als Energiequelle nutzt, was zu Muskelverlust und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen kann. Es ist ratsam, dein Kaloriendefizit im grünen Bereich der Zielauswahl zu halten, um Fett zu verbrennen, ohne die Muskelmasse zu gefährden.
Hinweis zum Gewichtsziel:
Es ist von Bedeutung zu verstehen, dass diese Empfehlungen allgemeiner Natur sind und für jeden individuell angepasst werden sollten. Die Auswahl des geeigneten Ernährungsziels hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Stoffwechsel. Wenn du unsicher bist, welche Ernährungsstrategie am besten zu dir passt, zögere nicht, unseren Support jederzeit zu kontaktieren.
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Wie bestimmt GYMKY dein individuelles Kalorienziel?
Prinzipiell setzt sich dein Kalorienziel aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Abhängig von deinem angestrebten Ziel berechnen wir zudem die Energiedifferenz, die entscheidend ist für eine Zunahme oder Abnahme.
Die in GYMKY verwendeten Ernährungsempfehlungen beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen:
Empfohlener Kalorienverbrauch:
Diese wissenschaftlich fundierte Leitlinie stellt sicher, dass die Nutzer unserer App eine fundierte Grundlage für ihre individuelle Kalorienzufuhr erhalten. Darin werden die empfohlenen Ernährungsrichtlinien detailliert dargelegt. Das Papier betont die Bedeutung einer ausgewogenen Kalorienaufnahme in Bezug auf die individuellen Ernährungsbedürfnisse. Insbesondere wird auf die Harris-Benedict-Formel hingewiesen, die als grundlegende Methode zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs dient. Die Formel berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau, um eine präzise Schätzung der benötigten Kalorienmenge zu ermöglichen.
Gewichtsverlust mit Kalorienreduktion:
Diese Erkenntnisse stützen die in unserer App präsentierten Informationen über die Wirksamkeit der Kalorienreduktion als Strategie für den Gewichtsverlust. Diese Forschungsarbeit untersucht die Auswirkungen von Kalorienrestriktion auf das Körpergewicht und die Zusammensetzung. Die Autoren analysieren verschiedene Studien, um den Zusammenhang zwischen der Reduktion der Kalorienaufnahme und dem Gewichtsverlust zu beleuchten. Die Ergebnisse unterstreichen, wie eine kontrollierte Kalorienreduktion nicht nur zu einem effektiven Gewichtsverlust führen kann, sondern auch positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung bewirken kann. Die Harris-Benedict-Formel wird dabei als wichtiges Instrument zur Bestimmung des Energiebedarfs im Kontext der Kalorienrestriktion erwähnt.
Hinweis zum Grundumsatz:
Der zuvor erklärte Grundumsatz basiert auf technischen Berechnungen, die Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätslevel berücksichtigen. Allerdings gibt es weitere Faktoren, die deinen tatsächlichen Kalorienbedarf beeinflussen können, welche unsere Formel nicht einschließt. Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel, genetische Veranlagung, hormonelle Aspekte und die Zusammensetzung der Darmflora spielen eine bedeutende Rolle.
Wenn du feststellst, dass die berechneten Vorschläge nicht zu deinen Zielen passen, kannst du dein Kalorien- und Makronährstoff-Ziel manuell anpassen. Es ist empfehlenswert, dabei die Hilfe eines Arztes oder Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass die Anpassungen zu deinen individuellen Bedürfnissen passen.
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Auf welcher Basis empfiehlt GYMKY eine bestimmte Makroverteilung?
Mit GYMKY kannst du deine Makroempfehlung automatisch bestimmen lassen. Die App orientiert sich dabei an den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), deinen Profildaten (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht) und deinem gesetzten Fitnessziel bzw. Gewichtszieles.
Hinweis zur Makroverteilung:
Für einige Makronährstoffe (gesättigte Fettsäuren, Zucker, Ballaststoffe und Cholesterin) und den Mineralstoff Schwefel gibt es von der DGE und somit auch von der GYMKY-App keine allgemeinen Empfehlungen, da für diese Nährstoffe sehr individuelle Werte gelten. Daher sind die Zielwerte für die tägliche Zufuhr dieser Nährstoffe in der App standardmäßig auf 0 eingestellt. Als Premium-Mitglied hast du die Möglichkeit, diese Werte nach deinen individuellen Präferenzen festzulegen.
Bitte beachte auch, dass sich die Empfehlungen der DGE im Laufe der Zeit ändern können und die Berechnungen in der GYMKY möglicherweise auf veralteten Daten basieren. Berücksichtige dies bitte in Bezug auf unsere Hinweise zu Gesundheitsthemen.
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Welcher Ernährungstyp passt für mich?
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und Lebensweise. Es gibt verschiedene Ernährungstypen, die sich in den verzehrten Nahrungsmitteln unterscheiden. Drei gängige Typen sind die Mischkost, die vegetarische Ernährung und die vegane Ernährung. Jeder Typ hat spezifische Merkmale und Prinzipien.
Unter vegetarischer und veganer Ernährung versteht man den Verzicht auf tierische Produkte, je nach Auslegung im engeren oder weiteren Sinn. Während Vegetarier je nach Ausprägung auf Fleisch und Fisch verzichten, können andere tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte und Eier Teil des Speiseplans sein. Im Gegensatz dazu verzichten Veganer als strenge Form des Vegetarismus auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs. Diese Ernährungsweise ist keine Diät im herkömmlichen Sinn, sondern oft eher eine Einstellungsfrage. Wenn sie richtig umgesetzt wird, sind Mangelerscheinungen in der Regel nicht zu befürchten.
Ovo-Lacto-Vegetarier: Diese Gruppe ernährt sich neben pflanzlicher Kost auch von Eiern und Milchprodukten.
Ovo-Vegetarier: Ovo-Vegetarier essen Eier, verzichten jedoch auf Milchprodukte.
Lacto-Vegetarier: Diese Gruppe verzehrt Milchprodukte, schließt jedoch Eier aus ihrer Ernährung aus.
Eine gemäßigte Form des Vegetarismus sind die Pescetarier, die auf Fleisch verzichten, jedoch weiterhin Fisch und andere tierische Produkte konsumieren.
Strenge Formen des Vegetarismus sind die Frutarier und Veganer. Veganer meiden in allen Lebensbereichen Produkte tierischen Ursprungs und ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Frutarier sind eine Untergruppe der Veganer, die zusätzlich darauf achten, dass der Verzehr von Pflanzen die Pflanzen nicht schädigt.
Die Gründe für den Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte können ethisch, religiös, gesundheitsbezogen oder umweltorientiert sein.
Vegane Ernährung bedeutet den vollständigen Verzicht auf Fleisch, Fisch sowie sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs, einschließlich Honig, Eier, Milch und Gelatine. Veganer streben auch in anderen Lebensbereichen an, tierische Produkte so weit wie möglich und praktisch durchführbar zu vermeiden. Dies schließt Materialien wie Leder, Wolle, Daunen und Seide in Kleidung aus. Auch bei Kosmetika, Medikamenten und Putzmitteln wird darauf geachtet, dass keine Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs verwendet wurden und keine Tierversuche durchgeführt wurden. Kurz gesagt: Veganer verzichten sowohl auf den Verzehr als auch auf die Nutzung von tierischen Produkten.
Es gibt mittlerweile viele gute Alternativen zu tierischen Nahrungsmitteln auf dem Markt. Seitan (Weizenprotein), Tofu und strukturiertes Soja-Eiweiß können beispielsweise Fleisch ersetzen, während Reismilch, Sojamilch oder Kokosmilch tierische Milchalternativen sind. Agar, Johannisbrotkernmehl oder Fruchtpektin können Gelatine in veganen Rezepten ersetzen. Dies sind nur einige Beispiele für die Vielfalt an veganen Alternativen. Bei veganer Ernährung ist es wichtig, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren. Veganer müssen besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Calcium und Eisen sowie eine ausgewogene Kombination von essentiellen Fetten und Aminosäuren achten.
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